L’a=
limentation
en montagne
L&#=
8217;alimentation
en montagne est un problème important, les capacités physique=
s,
la résistance au froid et à la fatigue dépendent aussi=
de
la nutrition. L’alpiniste est un sportif un peu spécial qui fo=
urnit
des efforts très longs en milieu hostile. Le mauvais entretient de la
machine humaine peut provoquer des défaillances lourdes de
conséquences pour la suite de l’aventure et sa
sécurité.
Ava=
nt
d’aborder la spécificité de l’alimentation du
montagnard, rappelons quelques principes de base sous l’éclair=
age
de nos préoccupations alpines. Disons le tout de go(le)
alimentation et hydratation sont les deux mamelles de l’alpiniste.
Les grands principes de
l'alimentation :
Les aliments se comp=
osent
principalement de Glucides, Lipides et Protides
1-
Les glucides, sucres, oses, ou hyd=
rates
de carbone ( c'est la même chose) peuvent
être assimilées au « charbon » que nous
brûlons (en présence d'oxygène) dans notre chaudi&egrav=
e;re
interne. Ces Oses permettent de produire 400 K Calories pour cent grammes.<=
o:p>
Il s'agit des grosses
calories du diététicien qui valent mille fois les calories du
physicien. Ceci sous forme de chaleur et d’énergie
mécanique (3/4---1/4), et cela tombe bien car en montagne nous avons=
besoin
des deux. En décodé c'est du tout bon pour un effort sportif,=
les
glucides sont l’équivalent du=
super carburant de l’alpiniste.
Mauvaise nouvelle: L=
a soute
à charbon ou le réservoir de super du randonneur alpiniste re=
ste
ridicule comparée aux besoins caloriques pour une journée
d'activité de pleine nature. Les glucides sont stockés dans le
foie sous forme de glycogène.
Pire: une panne de s=
ucre ou
un début de pénurie en glucose peut se produire dès la
première heure d'activité physique.
En résum&eacu=
te;:
stock minimum et consommation forte vont nécessiter le transport de
vivres de course même lors de promenade courtes (à partir de 45
minutes).
Combien de chutes
dangereuses sur chemin pour cause de malaise hypoglycémique pourraie=
nt
être évitées en respectant cette règle simple:
s'alimenter un peu toutes les heures.
"Un coup de bar=
re
(énergétique) et cela repart !"
2-
Les lipides, graisses, huiles contiennent l' énergies avec grand E. Mais, et c'est le rev=
ers de
la médaille, elle ne permettent de fournir qu’une toute petite
puissance, elles sont stockées dans les poignées d'amour chez=
les
hommes et la culotte de cheval chez la femme, pardon, dans le tissu adipeux, cet=
te
couche molle de graisse sous cutanée qui nous protège des chocs, du =
froid
et qui constitue une formidable réserve d'énergie pour le cor=
ps
humain. La valeur calorique des lipides est de 900 K calorie pour cent gram=
mes,
c’est énorme. Une grosse journée d'activité en
montagne ne représentera que 4 à
Transport:
Idéalement les
lipides ne représentent que 15% de la ration calorique totale.
3-Les
protides, protéines, acides amin&eacu=
te;s
présentent une valeur calorique de 360 k calories pour cent grammes,=
ce
qui ne signifie pas grand chose car elles ne sont pas utilisées n=
ormalement
par l'organisme pour fabriquer de l'énergie. Sauf effort, très
long et alimentation insuffisante, ce qui s’apparente à des co=
nditions
de survie et de famine.
La richesse en
protéines des aliments leur confère une bonne qualité
gustative, un aliment contenant protides et lipides est souvent agré=
able
à manger, ceci n’est pas négligeable en altitude ou le =
raz
de bol de la barre chocolaté est fréquent.
Les protides
n’étant pas destinées à la production
d'énergie, il n'est pas nécessaire de se surcharger en aliment
protéinés pour des périodes d'activité ne
dépassant pas la semaine. Mieux vaut porter des glucides et
éventuellement des lipides.
Rappelons au passage=
que les
aliments lyophilisés sont riches en protéines.
4-L=
es
oligo-éléments , vitamines et sels minéraux sont les
éléments essentiels, présents en petite quantité
dans les aliments mais indispensables. Les soupes minute, les
préparations déshydratées sont généralem=
ent
sur dosées en sel.
L&#=
8217;alpinisme,
quel type d’effort et quels besoins ?
L'alpinisme est une
activité à dominante aérobie, caractérisé=
;e
par une durée d’effort importante et une intensité moye=
nne,
avec de courts moments de grande intensité. La lutte contre le froid
rend nécessaire un métabolisme globalement plus
élevé.
La ration
énergétique quotidienne doit correspondre aux besoins sous pe=
ine
de panne sèche. L’épuisement des réserves de
glycogène est un facteur limitant. L’expression populaire
« je suis vidé » confirme qu’en ce domai=
ne
la banque du sucre ne fait pas crédit.
Quels besoins
énergétiques et quelle ration alimentaire ?
Com=
ment
s'alimenter avant de partir en montagne ?
Les spécialis=
tes de
triathlon se retrouvent traditionnellement la veille de l’effort pour=
une
« pasta partie », gros re=
pas
à base de sucres lents dont la finalité est le stockage optim=
al
des glucides.
Le régime
dissocié sur plusieurs jours permet d’optimiser la quantit&eac=
ute;
de glucides stockée avant l’effort. Cette stratégie est
intéressante par le fait qu’elle entre dans une démarch=
e de
forte motivation chez l’alpiniste de haut niveau, l’effet
« placebo », l’impact psychologique et
motivationnel sont certainement plus importants que les quelques
décigrammes de glycogène (glucides) supplémentaires en
stock. Attention, si vous supportez mal ce régime, le bilan global de
l’opération risque d’être négatif.
En règle
générale pas de repas riches en lipides et/ou en protides,
inutile aussi de se gaver de sucres rapides et de pâtisseries indiges=
tes.
Un petit déje=
uner
copieux sera pris trois heures avant une compétition. Si vous ê=
;tes
en refuge, mangez un petit déjeuner copieux, vous digèrerez en
marchant à petit rythme.
Conseils pour une course à la
journée :
Le poids est un
paramètre important.
Il faudra boire abon=
damment,
absorber régulièrement des glucides rapidement assimilables et
agréables à manger (les sucreries provoquent rapidement un
Ne pas oublier que l=
es
aliments salés associés au pain (rapidement assimilable) sont=
une
bonne alternative aux barres sucrées. Ne pas manger trop gras, les
lipides sont difficiles à digérer =
en
cours d’effort. Même remarque pour les protides qui peuvent par=
fois
provoquer des aigreurs d’estomac désagréables.
Conseils pour une randonnée de
plusieurs jours :
En autonomie, le poi=
ds devient
un problème cornélien, la guerre aux emballages, aux aliments
riches en eau est indispensable. En optimisant et pour ne pas trop maigrir =
ou
souffrir de la faim, un minimum de 800g de nutriments déshydrat&eacu=
te;s
par jour et par personne est indispensable pour 4000 K calories. Vu sous cet
angle, la randonnée de plusieurs jours se transforme en session de
portage. Mieux vaut porter 22kg avec le ventre bien plein que 17kg en
étant affamé….
Les lipides ayant un=
rapport
poids/calories optimal, vous pourrez leur donner une place plus importante,
surtout pour le repas du soir (sans excès, il faut dormir)
Le petit déje=
uner
sera copieux avec des céréales et du fromage.
Conseils pour une expédition en
haute altitude
La baisse de
l’appétit, la difficulté à digérer certai=
ns
aliments, la baisse de la température de cuisson et de
réhydratation sont des problèmes importants. La qualité
gustative des aliments, le principe de variété sont primordia=
ux.
Lipides et protides sont difficilement digérés.
Il ne semble pas int=
éressant
de grossir avant l’expédition, cette stratégie
n’ayant pas fait ses preuves.
Hydratation et nutri=
tion
étant deux points clés de la réussite du sommet, il fa=
udra
leur consacrer du temps et des moyens (notamment au bivouac).
On ne progresse pas en altitude =
en
étant déshydraté et affamé.
S'alimenter pendan=
t un
effort en montagne.
Il est difficile de
digérer pendant un effort violent, la quantité de nutriments
disponibles par la digestion peut donc être inférieure aux bes=
oins
liés à l’effort. Une panne de sucre pourra être
compensée par l’alimentation mais seulement dans le cadre
d’un effort modéré, compétiteurs attention vos <=
span
class=3DGramE>adversaire vous laisseront sur place en cas de fringal=
e.
Il est important de
s’alimenter dès la première heure et toutes l=
es
heures, par petites doses. Il est encore plus important de boire
très régulièrement des boissons sucrées et
enrichies en sels minéraux et oligo-éléments.
Les lipides se
digèrent lentement, ne pas en abuser.
S'alimenter apr&eg=
rave;s
un effort en montagne (au refuge, en bivouac, à la maison
).
Au refuge, le soir e=
ntre
deux journées, même principe que pour le repas de la veille.
N’oubliez pas de vous alimenter en glucides dès la fin de
l’exercice, c’est à dire au moment de
l’arrivée. Le délai de reconstitution des stocks (un
des aspects de la récupération) en sera fortement
amélioré. Ne pas oublier de boire
« jusqu’à plus soif », la fatigue nous f=
ait
souvent oublier cette règle, notamment au bivouac car le temps et
l’énergie à consacrer à l’intendance et
à la fonte de la neige n’est pas négligeable.
Qu’est-ce qu‘un
« coup de barre » ou une
« fringale » ?
Le moteur humain fon=
ctionne
avec des sucres et des graisses.
Le stock de lipides =
est
énorme, la panne est quasiment impossible, par contre le stock de
glucide est limité dans l’organisme, la zone de stockage en es=
t le
foie et son volume est faible. La panne de sucre est une grande classique
La puissance possibl=
e de
l’effort sportif de grande durée est fortement
corrélée à la disponibilité du sucre. En panne =
de
glucides, l’effort peut continuer, mais à très faible
intensité. La fringale survient à ce moment.
Pourquoi chez plusieurs personnes mar=
chant
ensemble au même rythme, la fringale survient-elle à des momen=
ts
différents ?
L’intensit&eac=
ute; de
l’effort est la même pour tous, les différences de puiss=
ance
individuelles expliquent ce phénomène.
-Les membres les mie=
ux
entraînés du groupe produisent un effort dont
l’intensité correspond à un faible pourcentage de leur
maximum, l’énergie provient alors en grande partie de la
combustion des graisses, avec une faible contribution des glucides. Leur
autonomie en glucide est donc importante.
-Pour une personne m=
oins
entraînée et donc plus proche de son maximum, la contribution =
des
glucides à la production d’énergie devient
prépondérante. Il lui est possible de tenir le rythme tant que
ses réserves de glycogène ne sont pas épuisées,
mais pas plus longtemps…
Comment les
éviter ? Quand manger ?
Il faut manger et bo=
ire des
sucres dits rapides, pendant l’effort, souvent et très
régulièrement. Certains glucides réputés
« lents » ont un index glycémique
élevé et sont très rapidement disponibles, le pain en =
est
un exemple. La deuxième stratégie est de marcher à un
rythme de confort pour consommer de manière prioritaire les lipides.=
Quand boire et que boire ?<=
/o:p>
La puissance du mote=
ur
humain baisse considérablement avec la déshydratation, il faut
rester hydraté en permanence.
Boire avant d’=
avoir
soif est la règle d’or. Pour cela il faut soit porter l’=
eau,
soit faire fondre la neige, ou encore filtrer l’eau disponible dans la
nature, bref se donner les moyens de garder ses moyens.
Le liquide s’a=
ssimile
plus rapidement si sa température est de 12 à 15° et si
l’on y ajoute du glucose (entre 50 et
Il existe des boisso=
ns dites
isotoniques qui respectent ce principe en étant enrichies en sucre, =
sels
minéraux et oligo-éléments dans des proportions
équilibrées.
Le besoin quotidien =
de base
en eau est de
La faible hygrom&eac=
ute;trie
en altitude aggrave la déshydratation par la respiration (200ml par
heure). L’effort et la transpiration éventuelle s’ajoute=
nt
à ce bilan. Vous devez donc boire plus.
Quels aliments emporter ?
Les quatre crit&egra=
ve;res
principaux sont le rapport poids / valeur énergétique, la
qualité gustative, la facilité d’utilisation et/ou
éventuellement de préparation et la composition.
Pourquoi utiliser des aliments
déshydratés ?
L’eau en est p=
resque
totalement absente, c'est leur
intérêt principal.
La masse liée=
au transport
de l'eau, indispensable mais 0 calorie aux 100g est limitée au maxim=
um.
Ceci ne veut surtout=
pas
dire qu'il ne faut pas boire au cours d'un effort, bien au contraire. Petit
paradoxe en passant, il n'est pas logique de porter dans le même sac =
eau de
boisson et aliments déshydratés.
L'eau (potable?) se =
trouve
couramment dans la nature et il
existe des moyens techniques performants pour filtrer et
désinfecter l'eau, ainsi que pour faire fondre de la neige.
Gestion de l'eau et =
du poids
sont stratégiquement liées pour éviter la surcharge du
sac. L’itinéraire choisi doit exploiter les sources si bien
référencées sur les cartes dessinées par les
anciens.
Composition et
caractéristiques de quelques aliments qui se retrouvent couramment d=
ans
nos sacs à dos. (tableau) :
|
Aliments |
Glucides
En grammes pour 100g |
Lipides
En grammes pour 100g
|
Protides
En grammes pour 100g |
Oligo éléments Sels minéraux |
Eau En grammes pour 100g |
Rapport poids/ valeur énergétiq=
ue K Cal / 100g |
Commentaire
|
|
agrumes |
9,8 |
0,2 |
1 |
*** |
87 |
45 |
Très bon aliment riche en eau, vitamin=
es et
presque idéalement dosé en sucre Convient très bien pour une sortie &ag=
rave;
la journée ou l’on est oblig&eacu=
te; de
porter l’eau |
|
bananes |
21 |
0,4 |
1,3 |
** |
74,9 |
94 |
Comme pour les agrumes, se digère bien,
inconvénient : il faut porter la peau |
|
Bananes
séchées |
66 |
1,2 |
4,2 |
*** |
- |
292 |
Idem sans les |
|
fromages Gruyère |
1,5 |
30 |
29 |
** |
34 |
392 |
Beaucoup de protéines et pas de glucid=
e. Un extraordinaire complément pour cert=
ains
aliments déshydratés consommés chauds au bivouac. Facile à transporter et à manger
chaud ou froid |
|
huile |
- |
99,9 |
- |
* |
0,1 |
900 |
Pas très agréable à boir=
e au
goulot, dommage.. car le plus énergétique. |
|
noix_amande_noisettes Amandes décortiqu&eac=
ute;es |
17 |
54 |
20 |
*** |
4,7 |
634 |
Très énergétique comme t=
outes
les graines car riche en lipide et en glucide. Agréable à
manger, facile à transporter et se conservant bien. |
|
œuf |
0,3 |
5,5 |
6,2 |
** |
36,3 |
76 |
L’œuf dur, dans son emballage natu=
rel
est un aliment intéressant mais sans glucides. Existe aussi en version déshydrat&eacu=
te;e,
deux fois plus énergétique mais difficile à trouver.=
|
|
poulet |
0 |
6,8 |
20,8 |
* |
70 |
145 |
Comme l’être humain, le poulet ne
stocke pas les glucides dans les muscles… |
|
|
0 |
51 |
25 |
* |
17 |
559 |
Le poulet est aux protides ce que le saucisso=
n est
aux lipides Consommé avec du pain cela donne un en=
semble
très énergétique. |
|
Jambon cuit |
0 |
20,5 |
19,5 |
* |
57 |
264 |
On peut tout en faire, froid, cuit, dans la
purée etc. |
|
Cér&eacut=
e;ales
muesli |
64,8 |
20 |
7,3 |
*** |
8,2 |
467 |
|
|
pain |
57,7 |
0,5 |
6,8 |
* |
34 |
262 |
Le pain est un aliment à index glyc&ea=
cute;mique
important, rapidement disponible pour l’organisme. Un aliment de ba=
se
à associer à d’autres pour le goût. |
|
Biscottes |
75,2 |
3,4 |
9,9 |
* |
8,5 |
371 |
Beaucoup plus de lipides que le pain, permett=
ent de
ne pas porter d’eau et se conserve très bien |
|
sucre |
99,5 |
0 |
0 |
- |
0,5 |
398 |
Rappelons que l’hypoglycémie
réactionnelle en cours d’effort est une légende. Le m=
iel
en tube rechargeable riche en fructose est une bonne alternative. |
|
|
49 |
37 |
6,7 |
* |
3,1 |
557 |
Très bon rapport énergie poids,=
tiens
beaucoup de place dans le sac à dos, trop salé |
|
|
62,1 |
30 |
2 |
** |
1,4 |
526 |
De l’énergie à
l’état pur, on le trouve même associé à =
des
noisettes. On ferait de la montagne rien que pour avoir le plaisir d̵=
7;en
consommer. |
|
figues Dattes sèches |
75,4 |
0,5 |
2,2 |
*** |
20 |
316 |
Le touareg mange la peau le premier jour, la =
pulpe
le deuxième, le noyau le troisième et l’amande le
quatrième. |
|
|
77 |
10 |
5,5 |
* |
0 |
421 |
Vous n’en laisserez pas une miette,
n’oubliez pas de partager. |
|
Pâte
d’amande |
58,5 |
15 |
8,6 |
*** |
- |
410 |
Le problème est de se retenir de la ma=
nger. |
|
Soupe minute |
66,3 |
13,8 |
4,3 |
Sel 8,4 |
- |
406 |
Enlève son mauvais goût à=
la
mauvaise eau, réchauffe les mains et le moral, prépare le b=
ol
pour le petit déjeuner. |
|
Lait entier en p=
oudre |
37,5 |
26,4 |
25,5 |
** |
4,3 |
490 |
Combien vous en faudra-il pour traverser le
Groenland en autonomie ? |
|
Repas Lyophilis&=
eacute;
sec |
65.2 |
7.2 |
15,5 |
|
- |
346 |
Il faudra rajouter La composition varie selon la recette. |
|
Purée en =
flocons
sans lait |
80 |
0,7 |
7 |
* |
7 |
355 |
Léger et économique, idé=
al
pour les petits budgets au bivouac. |
Cette liste n’=
est pas
limitative, elle ne contient que très peu de légumes par exem=
ple.
Les aliments proposés ne sont pas tous équilibrés.
Il est possible de l=
es
classer en plusieurs groupes:
-&nb=
sp;
1 Les alim=
ents
plus ou moins équilibrés en GPL (glucides, protides, lipides)=
-&nb=
sp;
2 Les alim=
ents
riches en glucides
-&nb=
sp;
3 Les alim=
ents
riches en lipides et Protides
Les règles d&=
#8217;or
sont :
-&nb=
sp;
Emporter
toujours des aliments du 2eme groupe quelle que soit l’itinéra=
nce
envisagée.
-&nb=
sp;
Pour des s=
orties
sur plusieurs journées, prendre des aliments des trois groupes.
-&nb=
sp;
Attention =
de ne
pas abuser du troisième groupe en cours d’effort.
-&nb=
sp;
Si vous
envisagez une très longue période en autonomie, les conseils
d’un diététicien sont indispensables pour éviter=
des
carences.
-&nb=
sp;
Pré=
férez
des aliments moins raffinés, plus riches en fibres, vitamines (par
exemple sucre roux, pain complet, céréales variées et
complètes)
-&nb=
sp;
Sucr&eacut=
e; et
salé vaut mieux que sucré ou
salé, il convient de respecter un principe de variété.=
Bonne
promenade, bon appétit et bonne digestion…